Tipy pre home office a domácu kanceláriu

Petra Pospíchalová 14. 12. 2023

Pracujete z domu a necítíte se pritom pohodlne? Zaobstarejte si do svojho pracovného priestoru kvalitné vybavenie, vďaka ktorému si nebudete ničiť zdravie a dokážete sa na prácu lepšie sústrediť. Na čo všetko by ste mali pri home office dbať?

Najdôležitějšie je zostať fit

Dlhé, niekoľkohodinové sedenie pri počítači, to je záťaž predovšetkým pre vašu bedrovú a krčnú chrbticu. Trpí však aj ruka, ktorá manipuluje s myšou, ale aj vaše oči. Aby ste si neprivolali vážnejší problém do budúcnosti, mali by ste zabudnúť na prácu z pohovky a v rámci zariaďovania vašej domácej kancelárie, a práce v nej, začať dodržiavať niekoľko zásad.

Opatrenia proti bolestiam chrbta

Zásadný je výber kvalitnej pracovnej stoličky, najlepšie takej, ktorá sa dokáže individuálne prispôsobiť vašim telesným proporciám. Vyberte si takú, ktorá má nastaviteľnú výšku sedadla. Jeho ideálna výška je, keď pri sedení lýtka zvierajú so stehnami pravý uholl 90 °. Stolička má poskytovať oporu bedrám a udržiavať chrbticu vo vzpriamenej polohe.

Výška kancelárského stola by mala byť zhodná s výškou vašich položených lakťov počas sedenia (odporúča sa 72 cm, u žien menšieho vzrastu o niečo menej). Správne by malo rameno s predlaktím zvierať úhol 90 °. Stôl by mal poskytovať aj dostatok priestoru, aby sa dali natiahnuť  nohy. 

Dôležité je aj umiestnenie monitora. Jeho horná hrana by mala byť mierne nad horizontálnou osou vašich očí a vzdialenosť očí od monitora sa odporúča dodržiavať v rozpätí 45 až 70 cm. Nemalo by dochádzať ani k predkláňaniu a zakláňaniu hlavy.

Okrem vyššie uvedených ergonomických opatrení by ste mali praktizovať tzv. dynamický sed, keď v priebehu pracovného dňa striedate zámerne polohy pri sedení. Každú hodinu je tiež vhodné venovať 5 minút preťahovaciemu cvičeniu, alebo sa aspoň prejsť po byte.

Opatrenia proti bolestiam rúk

V rámci prevencie si obstarajte ergonomicky tvarovanú počítačovú myš tak akurát veľkosťou do vašej dlane. V prípade, že trpíte bolesťami zápästia, tak si vyberte tú s vertikálnym uchopením. Klávesnica by mala byť čo najnižšia a s malým sklonom, a ak môžete, investujte do ergonomickej klávesnice s predĺženou opierkou a priestorovým zakrivením.

Okrem 90° úhla mezi predlaktím a ramenom by ste mali dbať aj na to, aby ste myš uchopovali s ľahkosťou a nenamáhali si pritom zápästie. V prípade potreby si zaobstarejte aj ergonomickú podložku.

Opatrenia pre zdravé oči

Oči sú prácou na počítači preťažené, pretože sa po celý čas musia adaptovať na pozeranie zblízka. Je preto vhodné každých 20 minút rýchlo zažmurkať, zapozerať sa do diaľky a zaostriť zrak na nejaký vzdialený predmet. Očiam prospeje, ak si navyknete na krátke prestávky, počas ktorých budete praktizovať tzv. očnú jógu (pohyby očí doprava i doľava a striedavé zaostrovanie na blízke a vzdialené predmety). To urobí očiam veľmi dobre. Pracovný stôl by mal byť umiestnený bokom k oknu, tak, aby nedochádzalo k nechcenému oslneniu, ani odleskom na monitore. Miestnosť má byť dostatočne osvetlená (v intenzite 300–500 luxov) žiarivkovým svietidlom dennej bielej farby. Ak ste citliví na žiarenie z obrazovky,  môžete si nastaviť na počítači filter, ktorý bude regulovať teplotu farieb na vašej obrazovke.

Nenechajte sa rozptyľovať

Dbajte na to, aby vašu pozornosť pri práci v domácom prostredí neodvádzali neusporiadané pracovné materiály, ani okolitý priestor, zahltený vecami, ktoré s prácou nesúvisia. Upracte si a zorganizujte si svoju domácu kanceláriu tak, aby bolo všetko poruke a na svojom mieste. Všetko, čo s prácou nesúvisí, odstráňte z dohľadu. Využite k tomu úložné priestory, boxy a šanony.

V prípade, že sa po dome v čase, keď pracujete, pohybujú ďalší členovia rodiny, využite kvôli lepšiemu sústredeniu slúchadlá a pusťte si do nich napr. tzv. white noise (biely šum), ktorý vám pomôže zlepšiť koncentráciu na prácu.

Ak budete dodržiavať všetky zásady, veríme, že aj v domácom prostredí budete dosahovať rovnako skvelé pracovné výsledky, ako keby ste pracovali z firemnej kancelárie. No a po práci nezabúdajte na kvalitný a zaslúžený odpočinok - počas neho sa budete môcť uvelebiť do svojej obľúbenej pohovky alebo sedacieho vaku. Predtým vám ale odporúčame po celodennom sedení odventilovať stres, vyplaviť endorfíny a popreťahovať si telo pomocou vašej obľúbenej fyzickej aktivity!